Espinacas
La espinaca es también uno de los mejores alimentos que ayudan a construir músculo magro fuerte, rasgado muscular. Investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) encontraron que fitoecdisteroides presente en el crecimiento muscular aumento espinacas ayuda hasta en un 20 por ciento.
Además, el calcio en las espinacas ayuda a relajar los músculos para evitar los calambres durante el ejercicio. Además, es un alto contenido de hierro, que es importante para la construcción de músculo.
Enlaces patrocinadosEste vegetal verde también contiene ácidos L-glutamina y aminoácidos que son importantes para la contracción muscular eficiente. Además, ayuda a aumentar la tasa de metabolismo, aumentar su nivel de energía y quemar más grasa.
Para maximizar el valor nutricional y ayudar a construir músculo, tiene jugo de espinaca cruda o ensalada. También puede vapor ligeramente las hojas y las usan en bollos.
Linaza
Las semillas de lino contienen muchos nutrientes que son importantes para perder grasa corporal y músculo edificio. Las semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos esenciales saludables, que ayudan a reducir la inflamación. Reduce la inflamación en el cuerpo es importante en la construcción de músculo. Esto significa que los músculos no están adoloridos después de los entrenamientos intensos y el cuerpo será capaz de sanar los músculos más rápido.
También son ricos en fibra ayudan impulso de energía y aumento de la resistencia. Son también una fuente de proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere.
Moler las semillas de lino para obtener el máximo beneficio de ellas. Tome una cucharada de semillas de lino molidas con yogur o leche antes de ir a la cama. Las semillas de lino también se pueden comer en ensaladas, cereales, sopas, licuados y batidos de proteínas.
Top 10 Superfoods para construir músculosSi desea agregar más masa muscular a su estructura corporal, ejercicios de fuerza muscular son esenciales. El ejercicio regular estimulan los músculos para crecer más grande y ayudar a construir el tipo de músculo que usted desea.
Pero entrenamientos vigorosos por sí sola no se llega a la meta. También necesita comer los alimentos adecuados. Los alimentos que usted come para comidas, aperitivos e inmediatamente después de los entrenamientos tienen un gran impacto en la forma en que los músculos están construyendo.
Para construir el músculo y perder grasa, es necesario seguir una dieta estricta. Es necesario incluir alimentos que contienen proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Otros nutrientes que necesita para construir los músculos están en magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y vitaminas diferentes.
Enlaces patrocinadosAquí están los 10 mejores superalimentos para construir músculos.
Huevos
Las claras de huevo contienen proteína, que es la estructura de los músculos. De hecho, contienen proteína de alta calidad con los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular óptimo y la construcción, así como minerales preciosos tales como calcio, zinc y hierro.
Las yemas de huevo son una rica fuente de vitaminas, como A, E, K, y una serie de vitaminas del grupo B, como la B12, riboflavina y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para acelerar su metabolismo y convertir la grasa en energía.
Comer una o dos huevos al día para construir músculo y mantenerse saludable. Usted puede cocinar los huevos en distintas formas, como cocidos, revueltos o marsupio. Las claras de huevo, huevos cocidos en especial son generalmente preferidos.
Pechuga de pollo
Otra súper alimento para obtener la masa muscular es la pechuga de pollo. Es una gran fuente de proteína magra, que se sintetiza fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante el entrenamiento duro.
También cuenta con un número de otros nutrientes-culturismo amable como niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.
Al horno, asado o pechuga de pollo a la parrilla son las mejores opciones para conseguir magra proteína de musculación en su dieta. Usted puede incluso tener la pechuga de pollo en sopas y ensaladas. Asegúrese de comer sin la piel.
Leche
La leche es otro buen músculo alimentos. Tiene dos proteínas de alta calidad - suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. Caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de pequeñas cantidades de proteína durante un período de tiempo más largo.
La leche también está cargado de vitaminas y minerales, buenos carbohidratos y grasas que su cuerpo necesita para construir el músculo. Además, al ser un electrolito, la leche ayuda a reponer lo que se pierde en el sudor durante los entrenamientos y mantiene el cuerpo hidratado.
Beber un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. Algunos estudios sugieren que el consumo de leche con chocolate después del ejercicio, ya que tiene una proporción ideal de carbohidratos a la proteína. Se debe tomar con moderación, sin embargo.
Salmón
El pescado, especialmente el salmón, es considerado uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo. El salmón puede ayudar a construir masa muscular y quemar grasa gracias a su combinación única de grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA, vitaminas del complejo B y proteínas de alta calidad.
También cuenta con otros nutrientes como el magnesio, selenio, calcio y hierro, que ayuda a construir la reparación muscular y la recuperación.
Comer un poco de salmón a la parrilla con ensalada o verduras una vez o dos veces por semana. Si es posible, optar por el salmón salvaje. Si no te gusta el pescado, puede tomar un suplemento de aceite de pescado.
Quinoa
Como quinua es alta en proteínas y baja en calorías, es un alimento ideal para la construcción de músculo magro. La proteína que contiene consiste en los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que ayudará a construir y reparar los músculos.
La quinua es también rica en fibra, riboflavina, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y beta-caroteno.
Además, los ecdysteroids presentes en quinua fomentar una mayor masa muscular y ayudan a reducir la grasa corporal. Además, es gluten y colesterol.
La quinua tiene un gran sabor y es fácil de cocinar. Puede incluir en sus sopas y ensaladas e incluso cocinar con la carne y los vegetales verdes. Trate de comer quinua después del entrenamiento para ayudar a construir músculo.
Vegetal
Si usted es serio sobre la construcción de músculo, usted necesita incluir más verduras en su dieta. Los pulsos de diferentes tipos son fuentes de alto valor nutritivo de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra.
La proteína ayuda a construir y mantener la fuerza muscular. La fibra es esencial para la respuesta adecuada de insulina, lo que ayuda en la absorción y la utilización de diversos nutrientes. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro más estable y la energía de larga duración para hacer ejercicio.
Algunas de las leguminosas más comunes incluyen frijoles, habichuelas, frijoles blancos, frijoles rojos, negros, garbanzos, lentejas y guisantes de ojo negro. Se puede comer verduras en sopas o ensaladas.
Top 10 Superfoods para construir músculosAlmendras
Otra opción saludable para aquellos que quieren construir músculos es almendras. La proteína, fibra y vitamina E en las almendras son útiles para los músculos.
Los poderosos antioxidantes en las almendras ayudan a combatir los radicales libres y ayuda a recuperarse más rápidamente de su entrenamiento. También contienen energizante manganeso y cobre.
Enlaces patrocinadosLas almendras también pueden ayudar a quemar grasa y reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca.
Comer una o dos porciones de almendras al día. Una porción es una onza (un puñado o 24 almendras). Almendras tostadas empapadas y secas son las mejores opciones. No comer almendras fritas y evitar comer en exceso como una gran cantidad de almendras realmente puede aumentar su consumo de calorías.
Batata
Las batatas se consideran bueno para una dieta de culturismo debido a su alto contenido en fibra, potassiumm y vitamina. Se pueden tomar como aperitivo después del entrenamiento. Son ricos en hidratos de carbono complejos que reponer el glucógeno después de un entrenamiento.
Por otra parte, están llenas de carotenoides, vitaminas B6, C, E, D, hierro, cobre, magnesio, y la quercetina, que son importantes para un cuerpo sano. Ser cargado con fibra, batatas también ayudan a controlar el apetito, quemar grasa y mantener una digestión saludable.
So. después de entrenamientos intensos, comer batatas asadas oa la parrilla, preferiblemente en combinación con una buena fuente de proteínas magras, como pollo a la parrilla.
Junto con estos súper alimentos, beber más agua durante el día como la hidratación es una parte importante de la construcción de músculo. El cuerpo se compone de 70 por ciento de agua y tejido muscular se compone de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantenga los músculos hidratados ayudan a aumentar la fuerza, mantener los niveles de energía y promover una buena digestión.
http://www.telegraph.co.uk/science/science-news/3341839/Spinach-does-really-help-build-muscles.html
http://jp.physoc.org/content/579/1/26long
http://www.uthct.edu/fitnessoverforty/episodes/chocolatemilkexercisedrink/