Con este programa durante cuatro días se puede desarrollar y mantener los músculos fuertes y un cuerpo bonito, buen estado, buena flexibilidad y buena salud mental. Se practica en diferentes formas, cada una de 4 días consecutivos. Repita este programa todo el tiempo, pero más potente cada vez. ¿Hace ejercicio 30-90 minutos todos los días.

Si usted no está acostumbrado a la formación, se empieza fácil y aumentar gradualmente el uso de la fuerza muscular y la intensidad del trabajo como su condición física se desarrolla total. El programa incluye ejercicios para todas las partes de ti. Si no está seguro de cómo hacer que la descripción corta, usted puede encontrar fácilmente las descripciones más detalladas en Internet o en libros.



El programa se presenta, sin embargo, construido de tal manera que las nalgas y la parte posterior de los muslos tienen un poco de más atención que los otros músculos en el cuerpo, debido a que estos grupos musculares juegan un papel importante para que una forma del cuerpo hermosa, y porque tienden a estar poco desarrolladas para la mayoría de la gente.

Es importante calentar al comienzo de cada sesión. La manera habitual de hacerlo es correr o ciclo de unos minutos. Es probablemente el mejor para calentar haciendo los mismos ejercicios que en el resto de la sesión, pero con el poder de la luz y el trabajo más pesado constantemente durante toda la sesión.

DÍA UNO - la construcción de músculo usando COSTO MODERADO

Este es un día para la construcción de músculo, con pesos moderados, pero con muchas repeticiones para que sienta los músculos cansados. Puede realizar los ejercicios en casa con la ayuda de su peso corporal, un par de libros de texto y una silla. En un estudio del gimnasio es también un equipo especial se puede utilizar con el mismo efecto.

Repita la secuencia 5-8 veces. Comience usando pesas ligeras para calentar y añadir peso cada vez que pasa a través de la secuencia hasta que las últimas dos veces con 65% del peso que puede manejar. Cada año, la serie debe contener 15-20 repeticiones dependiendo de lo fuerte que sientes por ti.

A - Si pulsa los músculos de los muslos y las nalgas: Usted está detrás de usted, doble las rodillas y poner los pies en el suelo. A continuación, levante la parte inferior del cuerpo lo más alto posible, empujando con las piernas. Puede aumentar la intensidad mediante la colocación de un peso en el estómago. Ten un poco de 'paño grueso entre el estómago y el peso. También puede aumentar la intensidad sólo empujando con una pierna y con una pierna recta en el aire y luego hacer la otra pierna.

En un estudio de gimnasio en su lugar puede empujar con las piernas contra la resistencia de una posición fija usando un equipo para este tipo de ejercicio.

B - se queja con sus brazos: se puede estar de pie o sentarse. Mantenga los codos a los lados del torso. Entonces acurrucarse en sus brazos con una mano en cada mano o con una barra de peso.

C - Sentadillas: Párese derecho y en cuclillas lo más profundo posible, flexionando las rodillas: Si la posición en cuclillas con las dos piernas sin pesas de baja intensidad, con una pierna a la vez o manuales en cada mano para la intensidad añadida. También puede utilizar una barra de peso sobre sus hombros.

D - Al levantar el cuerpo con sus brazos o jalones lat: Siéntate con las rodillas flexionadas y las manos en el suelo a cada lado. Empuje hacia abajo en el suelo con los brazos para que levante el cuerpo. Para tensión moderada, deja que tus pies están en el suelo, a la cepa más difícil de dejar que sus pies siguen su cuerpo cuando está elevado. En un estudio de la aptitud en su lugar puede hacer jalones lat que consisten en tirar abajo una barra en una posición sentada.

E - Tire hacia atrás con los músculos backside: Acuéstese sobre su estómago con alguna firma paño grueso justo debajo del hueso púbico y el bajo vientre para proteger sus genitales. A continuación, levante la parte superior del cuerpo y las piernas con los brazos hacia fuera de manera que el equilibrio de su cuerpo sobre la tela. Con el agarre con las manos en una empresa que puede levantar sólo sus piernas, si prefiere que. Inserción de la tela superior, usted puede sacar sólo la parte superior del cuerpo.

En el gimnasio se pueden realizar hiperextensiones que consiste en el uso de sus músculos de la espalda y los glúteos para hacer pivotar su cuerpo desde una posición colgante. Con algunos pesos en sus manos va a hacer el ejercicio más pesado y también entrenar a sus hombros y espalda superior. Es costumbre hacer hiperextensiones con peso sobre los hombros y el cuello, pero este modo es más difícil y da un mayor riesgo de lesiones.

F - Flexiones: Manténgase en posición horizontal con la parte frontal hacia abajo. Empujarte hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Dejando sus rodillas toquen el suelo, el trabajo se convierte en luz, pero sólo con sus dedos de los pies y las manos tocan necesita usar más energía. Alternativamente, se puede mentir sobre su espalda y levantamiento manual hacia arriba.

G - curl femoral se coloca en la parte posterior, han levantado las piernas y las rodillas dobladas en ángulo recto. Apoye los talones en una silla. A continuación, levante la parte superior del cuerpo presionando los talones hacia el asiento de la silla. Para más intensidad, utilizar una sola pierna a la vez. En un estudio del gym usted puede encontrar un equipo especial para doblar las piernas hacia atrás o hacia adelante lo que hace que sea fácil para ajustar la intensidad.

H - Empujar con los músculos estomacales junto con la formación del cuello: Acuéstese sobre su espalda y levanta la parte superior del cuerpo mientras que su trasero en el suelo. Al hacer esto, usted puede dejar que sus piernas se encuentran a lo largo del piso o hacer dobladas. Usted puede hacer el trabajo aún más difícil balancee sus piernas hacia arriba en el aire y llegar a puntas de sus pies con los dedos.

Entre cada repetición puede presionar hacia el suelo con la cabeza para que su parte superior del cuerpo se eleva, para entrenar los músculos del cuello. Tienen un poco de paño debajo de su cabeza cuando usted hace esto. En un gimnasio también puede encontrar el equipo que le permite seguir adelante con los músculos del estómago contra resistencia.

I - el levantamiento de pesas por encima de su cabeza: se pone de pie recto. Plantea dos manual o una barra de peso por encima de la oreja tan alta que el brazo alcanza.

Entre cada ronda se toma un descanso para estirar un poco "todas las partes del cuerpo donde se siente más cansado. Cuando todas las rondas se hacen usted debe estirar unos minutos todas las partes del cuerpo.

DÍA DOS - CONDICIONES DE EDUCACIÓN

Este es un día para la condición de entrenamiento. La mejor condición de la formación son actividades al aire libre como correr, ciclismo, natación o esquí. Jugar pelota también da buen estado.

Para suavizar las actividades como correr, montar en bicicleta y nadar, hay dos enfoques básicos y usted debe tratar de variar entre estos enfoques de vez en cuando.

Un enfoque consiste en una larga sesión en la que se trata de un tiempo de actuar con la ley intensidad para mantener el calor, y luego aumentar gradualmente la intensidad al máximo, y reducir la velocidad de nuevo al final.

La otra forma es el entrenamiento de intervalo donde se inicia con un par de vueltas cortas con actividad moderada. Entonces usted tiene 5-10 rondas con alta intensidad.

Para más actividades staccato, como jugar pelota, debe calentar primero un poco 'con fácil ejecución. Luego de entrar en el juego con tus amigos.

Cuando se realiza el aprendizaje activo, usted debe estirar unos minutos todas las partes de su cuerpo.

TERCER DIA - la construcción de músculo usando pesada carga

Los ejercicios en este día son los mismos que los de la primera día, pero con pesos más pesados ​​y menos repeticiones. Este día es mejor hacerlo en un estudio sobre el gimnasio, pero se puede hacer en casa con algunos ajustes.

Repita la misma serie como en los días 7-10 veces. Comience usando pesas ligeras para calentar y añadir peso cada vez que realice la puesta a punto de hacer las últimas dos veces con 90% del peso que puede manejar.

CUARTO DÍA - FLEXIBILIDAD 'FORMACIÓN Y ATENCIÓN MENTAL

En este día de duro entrenamiento tren reposo, sino a estirarse, relajarse, hacer un poco 'de la meditación y la tensión hacia abajo. Estos son los principios para los ejercicios de estiramiento que usted hace el día de hoy:

    Usted debe estirar piezas AL del cuerpo. Cuando se estira, se debe doblar ni torcer en todas las direcciones del movimiento natural y ángulos para cada parte del cuerpo. Es bueno para iniciar la sesión con algunos ejercicios de estiramiento con efecto de alargamiento moderado activo para hacer que sus músculos y articulaciones tibio. Usted girar, doblar, girar y rodar con los brazos, las piernas, los hombros, el torso y la región pélvica de manera que cada movimiento le da un efecto de estiramiento moderado. A continuación, realice ejercicios suaves con un efecto de estiramiento más fuerte. Usted girar, doblar ni torcer cada extremidad y torso hasta que se sienta resistencia y un poco 'más para que sienta el estiramiento, y luego mantener la posición durante 30-50 segundos. Usted puede hacer esto extiende aún más eficaz haciendo junto con un amigo y se ayudan mutuamente. Repita cada estiramiento por lo menos 3 veces con un descanso en el medio. Cuando empiezo un estiramiento lento comienza a vaciar completamente los pulmones de aire, y luego respirar profundamente cuando usted vaya a la vez. Cuando se hace el estiramiento a respirar de manera efectiva, pero de una manera tranquila. De esta manera, el ejercicio también se beneficiará de la pared torácica, los pulmones y el diafragma.

Ejercicios de estiramiento Cómo lentas también pueden utilizar los ejercicios de yoga. Usted puede encontrar descripciones de muchos ejercicios de estiramiento justo en libros o sitios web específicos. Pero también se puede utilizar su creatividad y los ejercicios que componen que se ajustan específicamente, siempre y cuando usted utiliza los principios antes mencionados, y también se puede improvisar en cada sesión.

En este día también tenemos que hacer algo para conseguir una completa relajación mental y físicamente. El yoga también tiene métodos para relajar su cuerpo. La meditación es un buen método de relajación para la mente y el cuerpo.