E 'también puede conseguir un entrenamiento decente hecho en 20 minutos?

Sí. En realidad, he hecho 10 minutos entrenamientos que son eficaces.



20 minutos es más que suficiente si se piensa en ello.

Este artículo establece recomendaciones para la planificación y entrenamiento edificio de rutina de 20 minutos. Para ayudarle a empezar, tengo una sesión de ejercicios de rutina de la muestra 20 minutos a la final de este artículo.

Consejos para la planificación de un 20-minutos entrenamientos

PASO 1: Determinar el número de sesiones de 20 minutos de entrenamiento que usted puede conseguir en todas las semanas

Si sólo se puede hacer 2, eso está bien, pero va a limitar el número de objetivos de fitness que realmente puede perseguir (ver número 2_).

Si usted puede hacer 5 por semana, se puede ir después de más goles.

PASO 2: ¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento?

¿Quieres construir el músculo? Lean el músculo? Misa? ¿Quieres mejorar tu cardio? ¿Quieres bajar de peso? ¿Quieres conseguir más flexible?

Sin conocer sus objetivos primarios, no se puede crear la formación adecuada.

Puede elegir más de un gol?

Sí. Entrenamientos 20 minutos hecho 5 veces a la semana es más que suficiente tiempo para llegar a diferentes objetivos de fitness. Por ejemplo, se puede construir el músculo magro, bajar de peso (o la quema de grasa) y mejorar la flexibilidad.

Usted podría revertir los pasos 1 y 2 Si te das cuenta de que tienes objetivos de fitness más, es necesario aumentar el número de sesiones de entrenamiento.

PASO 3: Objetivos Articular en números

Por ejemplo, si usted quiere construir músculos magros, estableció una meta como agregar 8 libras de masa muscular magra.

Otro ejemplo es perder 2 pulgadas de la grasa del vientre.

O bien, podría estar relacionado con el rendimiento, tales como la mejora de VO2 max, funcionamiento de larga distancia, la velocidad, sprint, etc

Establecer metas concretas le da algo para aspirar. También le permite determinar dónde la mayor parte de su tiempo de entrenamiento se centrará en (es decir, los pesos, cardio, etc).

PASO 4: Crear un plan de proyecto de entrenamiento para las primeras 8 semanas

Planeo mis entrenamientos sobre una base semanal. Yo suelo hacer un entrenamiento especial durante 8 semanas y luego crear otro entrenamiento.

Un plan de muestra puede ser como sigue (gran plano de la imagen):

Día 1: 20 minutos de levantamiento de pesas 2 Día: 20 minutos de cardio (HIIT) Día 3: 20 minutos Día levantar peso 4: 15 minutos de cardio/ab SUPERSET Día Sesión 5: Estirar

PASO 5: Armar una Entrenamientos detalladas

Después de planificar la imagen, todo lo que tiene que hacer es llenar los espacios en blanco.

En lo anterior paso 4, podemos transformar las sesiones de levantamiento de pesas, en dos días SUPERSET plan de entrenamiento dividido detallada. Las sesiones pueden ser tanto cardio HIIT.

MUESTRA entrenamiento de 20 minutos 5 días a la semana

Día 1 - Pesas - superconjunto Pecho/Espalda y Biceps/Triceps

El pecho y la espalda es una superserie; los bíceps y tríceps otra superserie. Tienes 10 minutos para cada superserie régimen. Esto es cerca de 6 conjuntos cada uno con el descanso mínimo entre superseries.

Súper Serie 1 - 03 de septiembre

Pecho: Press de Banca Volver: sesiones de Filas

Súper Serie 2 - 03 de septiembre

Pecho: Incline DB Pulse Atrás: lado Tie

Súper Serie 3 - Tres juegos

Bíceps: Barbell rizos tríceps: tríceps con mancuernas extensiones

Súper Serie 4 - Tres juegos

Bíceps: Predicador rizos tríceps: pushdowns tríceps cable

Usted tendrá que completar este motor en 20 minutos, pero es posible. El número de repeticiones es para usted. Hago cualquier lugar de 5 a 12 repeticiones por serie.

Día 2 - Cardio - HIIT en la cinta

Hacer un entrenamiento de intervalo 60/60 división. Aquí 60 segundos de alta intensidad seguido por 60 segundos de baja intensidad.

Día 3 - Pesas - Hombros superconjunto/Abs y piernas

Súper Serie 1 - 03 de septiembre

Hombros detrás del cuello Abs prensa: Los crujidos de bicicletas

Súper Serie 2 - 03 de septiembre

Hombros - DB Prensas ABS: extensión de la pierna

Súper Serie 3 - Tres juegos

Quads: Okupas Hams: piernas adolescente

Súper Serie 4 - Tres juegos

Quads: Terneros Pierna Press: Presses de la pantorrilla en la pierna de Prensa

Día 4 - Día Cardio - HIIT en la elíptica

Hacer un intervalo de 90-30 división de educación. Aquí 90 segundos en lugar de alta intensidad seguido de 30 segundos a baja intensidad.

Día 5 - Yoga/Stretching

3 Saludos dom 5 pies y 5 posiciones de sentado posiciones 1 Inversión

Mantenga cada postura durante 1 minuto, salvo el saludo al sol, que es un movimiento fluido de posturas, cada pose celebró por un pelo.

La muestra de entrenamiento de cinco días más de 20 minutos fácilmente puede ser optimizado de acuerdo a sus objetivos. También puede cambiar durante 3 o 4 días a la semana. El punto es que incluso con sólo 20 minutos al día, usted puede conseguir en un gran entrenamiento y en el largo plazo alcanzar ambiciosos objetivos de fitness.