¿Se siente abrumado por el número de diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento que la gente se sugieren para construir los músculos? ¿La confusión perderá interés cuando sus esfuerzos no dan los resultados deseados? Si este es el caso, usted ha venido al lugar correcto. Para elegir un buen ejercicio para desarrollar los músculos muscular, es importante conocer los diferentes grupos musculares y ¿qué es exactamente la pena intentarlo.

Para una mejor comprensión, hemos clasificado los músculos en diferentes grupos musculares. Descubre los diez mejores sesiones de entrenamiento para desarrollar los principales grupos musculares. Descubra lo que funciona para disipar sus mitos y evitar decepciones.

Ejercicio para la construcción de músculo - Top 10 Ejercicios

Músculos abdominales:



Los músculos abdominales, más conocido como el ABS, forman el torso frontal, es decir, el estómago. Es importante saber que los músculos abdominales no deben estirarse. Tienen que ser fortalecido, sin embargo. Hay dos ejercicios más eficaces para fortalecer los abdominales.

a. Torcer abdominales:

Crujidos de torsión son buenos para los abdominales y oblicuos, un grupo de músculos que forman el lado del cuerpo.

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.

Paso 2: Doble las rodillas y asegúrese de que sus pies están apoyados en el piso.

Paso 3: Coloque sus manos detrás de su cuello y asegúrese de que su mentón no toca el cuello.

Paso 4: La gravedad ofrece una resistencia. Se encoge de hombros, tire de él hacia arriba, usando el poder de los músculos abdominales. Asegúrese de que usted no tuerce el cuello mientras se ejecuta la crisis. Debe girar el torso, sin embargo, de tal manera que sus sugerencias dejaron codo hacia el lado derecho, a la rodilla.

Del mismo modo, abdominales simples también pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales.

b. Eleva la pierna:

Eleva la pierna es un ejercicio extraordinario para músculos de la base para tonificar los abdominales. Se puede realizar sobre una colchoneta o sobre un banco.

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos en el suelo a los lados y las palmas en el suelo.

Paso 2: Lentamente levante las dos piernas a 90 grados, por lo que están en consonancia con sus caderas. Llevar suavemente sus piernas en un ángulo de 45 grados.

Paso 3: Levante de nuevo de modo que queden alineados con las caderas. Continuar este ejercicio durante un minuto o dos, o hasta que se puede argumentar.

Paso 4: poner lentamente las piernas hasta el suelo y descansar un minuto, y seguir ejerciendo de nuevo.

Inicialmente se puede doblar las rodillas un poco 'para hacer que funcione. También puede usar las manos para apoyar su espalda baja a medida que levanta las piernas.

Erectores de la columna:

El erector de la columna son los músculos de la espalda baja. En el mundo del fitness, entrenadores enfatizan el fortalecimiento de la espalda baja mucho. El Estiramiento del gato es el más eficaz del entrenamiento para los músculos lumbares.

Paso 1: Como el nombre sugiere, este ejercicio tiene que colocar el cuerpo como un gato. Usted necesita ponerse a cuatro patas, sobre una colchoneta.

Paso 2: Imagine que es una mesa. Los brazos deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Shins deben estar en el suelo, apuntando hacia atrás.

Paso 3: Asegúrese de que sus dedos se extienden y apuntando hacia delante. Usted debe mirar al suelo.

Paso 4: Ahora, empuje lentamente el abdomen hacia la columna, por lo que la columna forma una curva hacia el exterior. Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos y hacer respiraciones profundas y prolongadas.

Paso 5: A medida que vaya de nuevo a la posición normal, suavemente exhala. Haga este ejercicio durante 4 a 6 veces de nuevo.

Glúteos:

Estos son los músculos en nuestras nalgas. Este es otro grupo muscular que puede añadir empuje a tu look, si se desarrolla adecuadamente. Se pone en cuclillas y las prensas de la pierna son las mejores maneras de conseguir un trasero bien formado.

a. Sentadilla:

Paso 1: Párese derecho con las piernas de dos metros de distancia el uno del otro. Extiende tus manos frente al pecho, por lo que usted está haciendo frente hacia adelante. Tome una respiración.

Paso 2: Ahora, usted tiene que mantener su peso sobre los talones y doblar las nalgas hacia atrás un poco ". Las rodillas deben doblarse, así, haciendo que los músculos de los glúteos y los muslos para estirar. Mantenga la espalda recta.

Paso 3: Exhale. Volver a mantenerse erguidos de nuevo. Continúe por lo menos 20 sentadillas, inicialmente. Puedes ir hasta 30-40 sentadillas en una sola vez, si su resistencia permisos.

b. Prensa de la pierna:

¿Le sorprendería saber que prensa de piernas ayuda a construir no sólo las nalgas, sino también en los músculos frontales del muslo (cuádriceps) y los músculos aductores.

Paso 1: Prensas piernas se hacen con equipos especializados, es decir, la máquina de prensa de piernas. Colóquese cómodamente en el asiento del coche y poner los pies a una distancia de un pie el uno del otro, en la plataforma en frente de usted. Asegúrese de que sus suelas son planas contra la superficie de la plataforma.

Paso 2: Las rodillas deben estar perpendiculares a los pies y en la parte frontal del pecho. Esta posición asegura que está sentado correctamente en la máquina. Mantener la seguridad del manillar en el lado de la máquina.

Paso 3: Ahora, tomar un respiro y lo dejó escapar. Empuje la plataforma hacia adelante, con los talones hasta que las piernas se vuelven completamente recto delante de usted. La resistencia ofrecida por el peso detrás de la plataforma ayuda a fortalecer los músculos de la cabeza y el muslo.

Paso 4: Inhala de nuevo; volver a la posición original doblando las rodillas para conseguirlos frente al pecho y perpendicular a las rodillas de nuevo.

Los cuádriceps:

Mira aquí:

El cuádriceps es el músculo en la parte delantera del muslo. La prensa de piernas y se pone en cuclillas encima son muy ventajosos para construir el cuádriceps. Hay otro entrenamiento conocido como estocadas, que puede dar muslos fabulosos. Este ejercicio se puede hacer sin pesas. Las personas con problemas en las rodillas no deben hacer este ejercicio, ya que pone mucha presión en las rodillas.

Paso 1: Párese derecho con una mancuerna en cada mano.

Paso 2: Ponga su pierna derecha hacia adelante, alrededor de 2 a 3 pies, se inclina hacia adelante y flexionar la rodilla para que su espinilla es perpendicular al suelo. Doble la rodilla izquierda y, por lo que casi toca el suelo.

Paso 3: Permanezca en esta posición durante un momento.

Paso 4: Utilice el talón del pie derecho (el pie adelante en este caso) y volver a la posición inicial.

Paso 5: Repita con la pierna izquierda hacia adelante. Lleve a cabo el entrenamiento para el número recomendado de veces por el entrenador.

Los tendones de la rodilla:

Como se explicó anteriormente, los músculos femorales de la parte posterior del muslo. Además de sentadillas, extensiones de pierna y doblar las piernas son una gran manera de fortalecer y tonificar los músculos isquiotibiales.

a. Leg Extension:

Mira aquí:

Esta capacitación se realiza en una máquina de extensión de la pierna que tiene una almohadilla de la pierna; Esto funciona como un peso para la fuerza. Recomendamos que este entrenamiento bajo la supervisión de un experto en acondicionamiento físico entrenado. Déjeme advertirle de que la extensión de la pierna no es apto para personas con problemas de rodilla. Extensión de la pierna se debe hacer uso de la luz o ningún peso en absoluto, a fin de no causar estrés innecesario a las articulaciones de la rodilla.

Paso 1: Tomar una posición en la máquina de extensión de piernas para que su espalda esté recta y las rodillas contra el soporte perpendiculares al suelo. Aplique suavemente el manillar al lado de la máquina.

Paso 2: Exhale. Levante la almohadilla de la pierna usando las piernas enderezando las rodillas en frente de usted.

Paso 3: Tome una respiración. Vuelva a la posición inicial, con lo que la pierna de nuevo. Repita el ejercicio.

b. Piernas adolescente:

Mira aquí:

Doblar las piernas también se realizan utilizando una máquina. Otro ejercicio perfecto para hacer sus músculos! La máquina ofrece una considerable resistencia necesaria para el desarrollo de los músculos isquiotibiales. Esta formación particular es conocido popularmente como 'curl de piernas sentado.

Paso 1: Tomar una posición cómoda en la máquina de curl de piernas para que su espalda esté recta contra el respaldo de la almohadilla. Asegúrese de que los ajustes de la máquina se tinkered acuerdo a su altura.

Paso 2: La rodilla debe ser perpendicular al suelo. La parte inferior de la pierna debe estar en frente de la almohadilla de la pierna. Coloque la almohadilla alrededor en su regazo, sólo un poco 'debajo de los muslos. Aferrarse a las almohadillas de seguridad alrededor del manillar.

Paso 3: Levante las piernas para que sean completamente recto. Esta es la posición de partida. Tire de la pierna de atrás de la almohadilla con los muslos, doblando las rodillas y mantenga en un momento. No flexione el torso. Usa el poder de sólo los músculos de las piernas.

Paso 4: Exhala y regresa a la posición original y repita el ejercicio.

Keystone:

Este grupo de músculos se encuentra en la mitad posterior y superior de la espalda. Aprende el ejercicio adecuado para la construcción de músculos. Las líneas verticales y se encoge de hombros son los dos entrenamientos más eficaces para la construcción de los músculos de la espalda.

a. Las líneas verticales:

Mira aquí:

Las líneas verticales de entrenamiento se puede realizar utilizando una barra o pesas, dependiendo de la capacidad de resistencia. Ayuda a construir y fortalecer los músculos del hombro también.

Paso 1: de embrague en la barra de la mancuerna al ancho de los hombros, mientras se pone de pie con la espalda recta.

Paso 2: Tire de la barra hacia los hombros. Las muñecas se tuerza ligeramente levantar la barra.

Paso 3: Tome una respiración a medida que baja la barra. Repita el ejercicio según lo recomendado por el entrenador.

b. Hombro del encogimiento de hombros:

Mira aquí:

El encogimiento de hombros es un entrenamiento con la ayuda de un conjunto de pesas. Este es un gran ejercicio para los músculos del hombro para construir trampas para los principiantes que quieren dar un remo con barra de elevación vertical.

Paso 1: Sostenga una pesa en cada mano y de pie con la espalda recta. Mantenga los pies al ancho de los hombros de la otra.

Paso 2: Ahora, levante lentamente los hombros hacia arriba como lo hace normalmente da un encogimiento de hombros. Eleve su nivel más alto posible. No presione demasiado duro al principio.

Paso 3: Espera un minuto y llevar lentamente de nuevo a la posición normal. Repita el ejercicio según lo recomendado por el entrenador.

Esperamos que sus dudas son lo suficientemente claras. Ahora ya sabes qué grupos musculares son importantes y cómo su desarrollo adecuado puede mejorar su físico. Todo lo que tienes que hacer es, hacer estos ejercicios para fortalecer los músculos con mayor dedicación bajo la supervisión de profesionales capacitados y seguir una dieta saludable.