Dé a sus músculos del pecho y fuerzas y apelar con este solo entrenamiento. Una mezcla y combinación de yoga y pesas, esto se puede practicar en casa, siempre y cuando tenga las pesas y pesos, indispensables para tirar hacia abajo.

Sigue leyendo para saber estos pecho y espalda entrenamiento rutina simple, pero de gran alcance para que el pecho y la espalda envidiable:

La calefacción:

Cobra Pose - Bhujangasana:

Antes de empezar a trabajar, es necesario calentar el cuerpo. Esta es una gran manera de evitar accidentes!

  1. Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo, con las palmas firmemente colocado debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
  2. Mantenga la espalda recta, mientras que las piernas son rectas, dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  3. Tomando una respiración profunda, y comprometer su núcleo, empujar sus caderas sobre la colchoneta.
  4. Alargar su torso, empujarse fuera de la tierra desde el ombligo.
  5. Mantenga los hombros relajados y deshacer.
  6. Mantenga la posición mientras que la participación en la respiración abdominal.
  7. Exhalando lentamente volver a la posición inicial.


Repeticiones: 5 veces

Este video le ayudará a corregir ellos mismos.

El entrenamiento:

Lagartijas:

El siempre popular push-up dirigidos a los músculos de los brazos, el pecho y los hombros.

  1. Acuéstese en el ejercicio estera en las rodillas y las manos con las manos debajo de los hombros jubilados.
  2. Asegúrese de que sus dedos estén orientados hacia delante.
  3. Involucre a su núcleo y tire de sus omóplatos hacia abajo.
  4. Estirar ambas piernas, una a la vez, de modo que ahora se asemejan a una mesa.
  5. Alinear la cabeza alineada con la columna vertebral, mientras que los dedos de los pies están metidos debajo, y tacones estirados hacia atrás.
  6. Doblando suavemente los codos, baja el cuerpo hacia la alfombra. Asegúrese de que su torso es firme y la columna vertebral y la cabeza están alineados. Mantenga la compañía baja de la espalda.
  7. Involucre a sus glúteos y cuádriceps, tenga bajando a medida que baja la inferior para el pecho toque la colchoneta. Mantenga los codos ligeramente doblados hacia afuera, pero lo más cerca posible del cuerpo. Las caderas no se debe permitir a moverse hacia arriba.
  8. Al presionar la palma de la mano con firmeza, enderece sus codos y empujarse del suelo. Asegúrese de que su torso es firme, la cabeza alineada con la columna vertebral, y ahora la espalda baja. Las caderas no se debe permitir a moverse hacia arriba.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones con un periodo de descanso de 15 segundos entre series.

Si usted es un principiante, entonces usted debe ir a través de este video tutorial para aprender a hacer flexiones en el camino correcto.

Lat Pull Down:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y le ayuda a construir una base fuerte.

  1. Párese derecho sobre una colchoneta con las piernas estiradas al ancho de la cadera. Alternativamente, se sientan en el asiento, inclinándose hacia atrás, con los pies colocados firmemente en el suelo.
  2. Sujete la barra con los pulgares alrededor de la barra y los otros dedos apuntando hacia adelante.
  3. Mantenga sus manos un poco más ancho que los hombros.
  4. Involucre a su núcleo y estabilizar la columna vertebral.
  5. Enderece los codos y restaurar los omóplatos.
  6. Exhalando lentamente, tire de la barra hacia abajo hasta llegar a la parte superior del pecho. Asegúrese de que los codos se deslizan por sus lados en una línea recta. Usted debe sentirse como si usted está tirando los codos en la caja torácica. Mantener la posición del torso.
  7. Inhale, estire los codos de manera lenta y controlada y volver a la posición inicial sin encogerse de hombros y mantener la posición del tronco.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones con un intervalo de 30 segundos.

Si utiliza un peso pesado, luego reducir las repeticiones y dar un gran rango para evitar lesiones.

Aquí está el video que le enseñará a hacer un Lat Pulldown, sin lesiones.

Postura del Arco - Dhanurasana:

Un gran salto mortal hacia atrás, esto ofrece la columna vertebral un increíble nivel de flexibilidad y fuerza. Excelente pecho, abdominales, y el fortalecimiento de vuelta, podrían incluirse fácilmente en el pecho y la espalda régimen de entrenamiento.

  1. Acuéstese en la estera de yoga en su abdomen.
  2. Deje que las manos de descanso en ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  3. Deja descansar la frente en el tatami.
  4. Abre las piernas anchura de la cadera.
  5. Doble las rodillas y estirar las manos hacia adelante y tratar de mantener sus tobillos con las manos.
  6. Tomando una respiración profunda, levante la barbilla y el pecho de la colchoneta, empujando las piernas fuera del cuerpo.
  7. Con cada inhalación, tratar de levantar el cuerpo un poco "más de la alfombra.
  8. Repita esto hasta que está equilibrando completamente parte más blanda de su abdomen.
  9. Expandir el abdomen durante la inspiración y exprimir al exhalar.
  10. Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas.
  11. Al exhalar, dejar de lado sus tobillos lance lentamente sus manos, y relajarse.

Repeticiones: 5 repeticiones con un intervalo de 10 segundos.

Aquí hay un video que le guiará a través de la forma perfecta de dopaje Dhanurasana.

El puente Pose - Setu Bhanda Aasana:

También llamada la rueda media pose, es un ejercicio de abrir el pecho. Junto a dar un buen estiramiento de la columna vertebral, el cuello y el pecho, fortalece y esculpe la espalda y los brazos. Además, es una buena manera de mantener los niveles de estrés bajo.

  1. Acuéstese en la estera de yoga en la espalda, las rodillas flexionadas y las piernas abiertas por las bandas.
  2. Deje que los tacones son lo más cercano posible a las colillas.
  3. Dejar reposar las palmas de las manos cerca de los talones, o, si es posible, a mantener sus tobillos.
  4. Tomando una profunda inhalación y exhalación, empujar sus caderas y el pecho del suelo con el pecho cerca de la barbilla.
  5. Al inhalar, elevar las caderas hasta que vienen en paralelo a las rodillas.
  6. Mantenga los hombros relajados.
  7. Mantener la posición, mientras que caer en la respiración abdominal durante 5 respiraciones profundas.
  8. Exhale, suelte lentamente, y de la postura.
  9. Alargar las piernas y dejar que las manos descansan en ambos lados del cuerpo y las palmas hacia el techo.

Repeticiones: 5 repeticiones con un intervalo de 15 segundos.

Confundido con el Puente Pose? ¿Por qué no pasar un momento para ver este video?

Mancuernas Flyes:

  1. Tome las pesas y tumbarse en un banco de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente en el banquillo.
  2. Mantenga la columna neutral mientras que el cuello, la cabeza y relajarse en el banquillo.
  3. Mantenga la cabeza hacia el techo.
  4. Baje los hombros hacia atrás para hacerles entrar en contacto con el banco.
  5. Mantenga las pesas con firmeza, agarrando los pulgares mango y palmas en frente.
  6. Mantenga las pesas por encima de su pecho, la espalda, mientras que los codos estén rectos. Dé vuelta a sus brazos, permitiendo que sus palmas para venir hacia adentro, mientras que las muñecas son neutrales.
  7. Tomando una inspiración, baje las pesas a los lados hasta que estén paralelas entre sí a nivel del pecho. Mantenga su cuerpo como lo fue durante la fase inicial.
  8. Exhale y lleve las mancuernas a la posición de partida.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones con un intervalo de 30 segundos entre series. Si usted está haciendo mancuerna pesada, baje los representantes de 8 a 12, para mejorar el intervalo de 60 segundos, y hacer 04 de septiembre

Si usted siente que no está haciendo las Moscas de la manera correcta, a continuación, el vídeo podría ser de ayuda.

Enfriamiento:

Downward Dog Orientación:

Esto no es sólo una pose cool, pero también fortalece y estira la espalda, los brazos y las piernas.

  1. Acuéstese en la estera de yoga en el abdomen, las palmas firmemente colocados debajo de los hombros en el tórax, y los dedos separados.
  2. Las piernas se estiran con los dedos apuntando a una pared detrás de ti.
  3. Meta en los dedos de los pies y tomar una respiración profunda, presione las palmas de las manos firmemente en el suelo y empujar su cuerpo fuera de la colchoneta. Las caderas deben levantarse como si tratara de tocar el techo.
  4. Mantenga los músculos de la base y la cabeza comprometidos, mientras que la columna vertebral es relajada y recta.
  5. Trate de empujar las caderas, mientras que los talones se empujan hacia abajo para permitir que el pie se apoya en el suelo.
  6. No mueva sus manos.
  7. Mantener la posición, disfrutar de la respiración profunda durante unos 10 respiraciones.
  8. Exhale y libere la pose y relajarse en la posición inicial.

Repeticiones: 5 repeticiones con un intervalo de 20 segundos.

No se dejen confundir. Sólo ver el vídeo y aprender a Adho Mukha Svanasana.

Sugerencias:

Siga los consejos que se mencionan a continuación para hacer los ejercicios correctamente:

  • Asegúrese de hacer al menos 3 series de 12 repeticiones de los resultados deseados.
  • Si completa 12 repeticiones con facilidad, a continuación, pasar a pesos más altos.
  • Durante el uso de mayor peso, reducir las repeticiones a 6 con un período de descanso de 90 segundos entre series.
  • Completar 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio.
  • Si su objetivo es quemar más calorías, a continuación, utilizar este formulario circuito de descanso durante 120 segundos entre los dos grupos.

Este tórax de rutina y entrenamiento de nuevo es simple y también pueden ser seguidos por un principiante. A medida que se cada vez más cómodo con todo peso y postura, tratar de profundizar el entrenamiento mediante la adición de más peso o tratando variaciones. Esto sin duda le dará los resultados deseados, si se practica con regularidad. Estos fueron algunos de los ejercicios de entrenamiento eficaces para el pecho y la espalda.

¿Cuál es su espalda y rutinas de entrenamiento pecho favorito? Sólo yoga o una mezcla de yoga y pesas? ¿Por qué no compartir los secretos de entrenamiento con todo el mundo? Sólo tienes que escribir tus comentarios a continuación.