¿Eres un atleta? El amor para correr? El amor para bailar? Haga ejercicio como locos? O simplemente no puede caminar en línea recta, sin tropezar con las cosas o caer sus pies? Entonces usted está muy familiarizado con los esguinces de tobillo y probablemente molesto a causa de ellos, ¿no?

¿Qué es un esguince de tobillo?

Un esguince de tobillo es una lesión a estirar los ligamentos que conectan los huesos del pie, el tobillo y la pierna. Distorsión del tobillo puede ser de dos tipos, tales como la inversión de la lesión (cuando el tobillo gira hacia el exterior y hacia el interior del pie vueltas), y las lesiones eversión (cuando los rodillos de tobillo hacia adentro y hacia afuera del pie gira). Lesión por inversión es la causa más común de esguince de tobillo.

Síntomas:



El exterior, por debajo y la zona frontal del maléolo son tiernos y se hinchan si es atacado por esguince de tobillo. Distorsión leve causa dolor moderado, mientras que un fuerte dolor hace que la persona a soportar cualquier peso.

Si usted experimenta dolor en el tobillo debe consultar a su médico. En caso de dolor severo, se debe comprobar si hay otros síntomas anormales. Si oye ningún sonido de explosión, lo que indica una fractura de tobillo o si encuentra la pierna o el tobillo esquina doblada anormal, o si no hay ningún cambio en el color de la zona alrededor del tobillo, acuda inmediatamente al médico.

¿Qué debo hacer si me Esguince de tobillo?

  • Primero ARROZ Probar:

RICE significa reposo, hielo, compresión y elevación. En caso de dolor en el tobillo, envolver el hielo en un trozo de tela o una toalla húmeda. Utilice esta por 20-30 minutos cada hora. No ponga hielo directamente sobre la zona, ya que puede causar congelación.

  • Ejercicios de rehabilitación:

Usted debe practicar exercisesas rehabilitación que ayudan a reparar y fortalecer los ligamentos lesionados y alargada. Es importante que los ligamentos de curar correctamente; de lo contrario el tobillo llega a ser débil e inestable, y se desarrollará en un accidente de un largo tiempo.

  • Consulte a su médico:

Si no hay señales de mejora, incluso después de una semana, consulte a su médico.

4 ejercicios eficaces Esguince de tobillo:

Cuando la inflamación desaparece, puede empezar a hacer ejercicios de rehabilitación en un par de días después de la lesión. Comience lentamente y deje que su nivel de dolor que te guíe en hacer los ejercicios de tobillo. Escuche a su cuerpo. Tómelo con calma, si hay más de un dolor leve.

Ejercicios de rango de movimiento:

Hay dos tipos de ejercicios de movimiento, tales como alfabetos y Foot Sweep. Los detalles de cómo hacer estos ejercicios se muestran a continuación.

Alfabetos:

Siéntese en una silla con el borde de su talón en el suelo. Ahora, dibuja los alfabetos con un pie a la vez de AZ. O hacer 5 veces por día o hacer dos juegos, dos veces al día.

  • Barrido del pie:

Siéntese con su pie plano en el suelo lesionado. Ahora, con el talón firmemente sujeta al suelo, mover el primer pie en la dirección de la izquierda, de nuevo al centro y luego ir en la dirección correcta con movimientos grandes. Haga esto 10-15 veces tres veces al día.

Los ejercicios de estiramiento:

Tan pronto como usted siente que puede estirar el tendón de Aquiles, sin ningún tipo de dolor (dolor o muy leve), usted debe comenzar a hacer ejercicios de estiramiento.

  • Pantorrilla sentado plantea:

Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo lesionado. Ahora levantar el talón del suelo, en la medida de lo posible, hasta que sienta dolor en exceso con los pies firmemente en el suelo. Ahora relaje el pie de nuevo. Haga esto 10-15 veces tres veces al día.

  • Gastrocnemius Stretch:

Párese frente a una pared con el pie sano y salvo en la parte delantera y el pie lesionado atrás. Apoyar el peso sobre el pie ileso. Mantener una cierta distancia entre los dos pies. Asegúrese de que la rodilla de la pierna trasera es recta y ambos talones están firmemente plantados en el suelo. Ahora dobla la rodilla delantera y apoyarse en la pared para que te sientas un estiramiento en la pantorrilla del pie trasero. Mantenga esta durante 20-30 segundos. Hazlo 10 veces, tres veces al día. No ponga demasiado peso en el pie lesionado.

  • Sóleo Stretch:

Invierta la posición de estiramiento del gastrocnemio y poner el pie lesionado en frente de uno ileso. Ahora doblar la rodilla hacia atrás, apoyado en la pared sin poner peso sobre la pierna delantera. Mantenga sus talones firmemente plantados en el suelo y los pies que se extiende en la parte inferior de la espinilla. Mantenga la posición durante 20 a 25 segundos. Repita 10 veces.

Ejercicios de fortalecimiento:

Consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios de fortalecimiento. Por lo general, los ejercicios de fortalecimiento de tobillo comienzan cuando cerca del 70% del movimiento del tobillo está de vuelta.

  • Ejercicio/Ejercicios Resistencia a la banda:

Siéntese en un taburete para mantener la pierna afectada extendida recta. Tome una banda de ejercicio y atar un lazo en un extremo de la banda. Ahora conecte el otro extremo a cualquier objeto fijo alrededor como una pata de una mesa o una cama, y ​​terminó en un anillo alrededor de la bola del pie. Tire de su pie hacia adentro contra la banda, durante 5 segundos y relajar. Ahora hacerlo en la dirección hacia el exterior y de nuevo volver a la posición original. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones, 2 a 3 veces al día.
Otra variación de este pondría la soga alrededor de las dos patas delanteras. Una vez más tirar hacia fuera contra la banda y relajarse.

Ejercicios de equilibrio:

Como el tobillo comienza a recuperarse, usted debe comenzar a hacer ejercicios de equilibrio.

  • Individual soporte de pie:

Párese con los pies heridos en el suelo y la otra pierna doblada en la rodilla y el suelo. Trate de mantener durante 30 segundos. Haga 10-15 repeticiones.

  • De pie elevaciones de talones:

Tome la posición solo soporte. Ahora levante el talón de su pie lesionado fuera de la tierra un poco "y luego devolver el talón en el piso. Hacer 10-15 repeticiones 2-3 veces al día.

un. En la primera semana después de la lesión, sólo hacer ejercicios de rango de movimiento, la progresión hacia los ejercicios de estiramiento. Algunos médicos sugieren calefacción tobillo después de la primera semana en agua caliente antes de hacer los ejercicios.

b. Use hielo si hay alguna irritación en los tejidos después del ejercicio.

El estiramiento y ejercicios de rango de movimiento debe ser continuado durante la recuperación más rápida del tobillo.

Estos son algunos de los ejercicios de dolor en el tobillo para probar. Consulte a su médico antes de volver a ejercitarse intensamente.

No te olvides de compartir su experiencia y retroalimentación sobre el esguince de tobillo ejercicios con nosotros.