Usted ha hecho más que empezar el viaje a la aptitud física? Si sí, entonces existe la posibilidad de que muchos de los ejercicios que se desmotivan, ya que tienden a ser un poco 'difícil. Pero, usted puede comenzar su rutina de ejercicios con algunos ejercicios básicos. Por lo tanto, aquí están los 15 mejores ejercicios que le ayudarán a iniciar su viaje a la aptitud.
Jumping Jack:
Jumping Jack es un entrenamiento básico estructural. Es uno de los ejercicios de cardio más eficaces para la pérdida de peso. Este ejercicio activa los músculos del cuerpo, incluyendo el corazón.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies juntos y los hombros deshacen. Apriete los músculos abdominales y chupar en su ombligo.
- Saltar y abrir las piernas de ancho. Al mismo tiempo, levantar los brazos por encima de su cabeza.
- Ahora, saltar de nuevo y volver a la posición inicial.
- Haga 30 saltos en un conjunto.
Saltar la cuerda:
Saltar la cuerda es otro ejercicio para bajar de peso. Usted no necesita una cuerda de saltar para hacer este ejercicio. La cantidad de calorías que quema depende de la rapidez y alto que salta. Este ejercicio trabaja los hombros, el pecho, los brazos y las piernas.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies juntos y los abdominales contraídos. Empuje los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
- Comience saltando arriba y abajo lo más rápido posible.
- Gire los antebrazos, como si usted se está moviendo la cuerda de saltar. Funciona en el bíceps.
- Haga esto por lo menos 30 segundos.
Escaladores de montaña:
Montañeros es un ejercicio cardiovascular más vigorizante, que se enfoca en los abdominales. Ayuda a quemar calorías y deshacerse del perro parte inferior del abdomen.
Cómo hacerlo:
- Entrar en estándar posición de tabla.
- Doble la rodilla izquierda y coloque el pie al lado de su lado, pero mantener la pierna derecha recta.
- Ahora hop y enderezar la pierna izquierda y doblar la rodilla derecha.
- Cambie las posiciones de las piernas en cada salto.
- Mantenga los brazos cerrados mientras se hace este ejercicio.
Crujidos de bicicletas:
Crujidos de bicicleta son ejercicios útiles para los músculos abdominales. Realizar abdominales bicicleta a un ritmo rápido para quemar más calorías. Se dirige a los abdominales superiores, abdominales inferiores y músculos oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Ahora, ponga sus dedos detrás de la cabeza y levantar los pies del suelo hasta las pantorrillas se convierten horizontal.
- Ahora levante los hombros del suelo y hacer que su codo izquierdo toque la rodilla derecha. Mantenga recta la pierna izquierda.
- Luego de su codo derecho a tocar la rodilla izquierda y manteniendo la pierna izquierda recta.
- Mantenga alternando las piernas y hacer tantos como puedas.
Sentadilla:
Póngase en cuclillas es un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a los quads, glúteos, pantorrillas, jamones y abdominales.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies anchura de las caderas y los abdominales contraídos.
- Baje sus glúteos hacia el suelo doblando las rodillas.
- Asegúrese de que sus rodillas están detrás de los dedos del pie.
- Mantenga la espalda recta.
- Haga 20-30 repeticiones.
Estocadas:
Las estocadas son eficaces para tonificar y fortalecer quads, jamones, glúteos, muslos y pantorrillas.
Cómo hacerlo:
- Párese derecho y tomar el pie derecho hacia adelante sobre la anchura de los hombros.
- Doble las rodillas como el muslo derecho y pantorrilla izquierda convertido en horizontal.
- Baje la rodilla izquierda hacia el suelo sin tocar el suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha está en línea con el talón.
- Enderezar y devolver el pie. Hacer el lado alternativo.
Lagartijas:
Si quieres tonificar y fortalecer los brazos, comenzar a practicar flexiones. Se dirigen principalmente a las armas, sino tonificar todo el cuerpo. Como un principiante, usted puede hacer flexiones de rodillas.
Cómo hacerlo:
- Póngase en una posición de tabla con las manos colocadas más ancho que ancho de los hombros.
- Trae las rodillas en el suelo.
- Doble los codos a medida que baja el cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de mantener una línea recta.
- Exhale a medida que presiona hacia arriba. Hacer unos 10 repeticiones.
Ejercicios de tríceps:
Triceps Dips ayuda a deshacerse de esos brazos flácidos y las alas del bingo. Usted necesita un banco, una silla o cualquier plataforma elevada para hacer este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies bien puestos en el suelo.
- Consiga sus manos en ambos lados de las caderas y mantenga el borde de su asiento con firmeza.
- Scoot hacia adelante hasta que el culo se encuentra fuera de la silla. Apoyar el peso con las manos en la silla.
- Ahora, baje sus glúteos hacia el suelo doblando los codos y los brazos hasta que se convierten horizontal.
- Levanta tu culo hacia atrás y estira los brazos.
- Haga 20 repeticiones mínimo.
Sobornos tríceps:
El contragolpe del tríceps trabaja para tonificar los tríceps. Este ejercicio está dirigido no sólo a los tríceps, sino que también fortalece los bíceps. Al hacer este ejercicio, asegúrese de que usted siente que sus tríceps con cualquier reacción violenta.
Cómo hacerlo:
- Agarra una mancuerna en cada mano.
- Párese con los pies separados ancho de la cadera y el desmantelamiento del hombro.
- Doble las rodillas un poco 'en una posición en cuclillas e incline su parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Mantenga la espalda recta durante todo el año.
- Doble los codos y llevar la mancuerna cerca del pecho.
- Ahora, enderece el codo como una patada en el brazo hacia atrás. Asegúrese de mantener el brazo estirado detrás de usted.
- Traiga la mancuerna cerca del pecho de nuevo y hacer de 12-15 repeticiones.
Overhead Press:
Overhead Press es un movimiento que tonifica la fuerza del tríceps y fortalece los hombros y la espalda superior. Este ejercicio se puede combinar con una sentadilla o estocada para que sea un ejercicio corporal total.
Cómo hacerlo:
- Sostenga una pesa en cada mano y de pie con los pies anchura de las caderas. Mantenga los hombros hacia atrás, y los abdominales contraídos.
- Levante las mancuernas con los codos doblados a 90 grados hasta que vienen en paralelo a cada lado de la cabeza.
- Ahora, estire los brazos al cielo y traerlos de vuelta hacia abajo.
- Haga por lo menos 20 repeticiones.
1 Puente:
Puente Pose es un ejercicio efectivo para dirigir el glúteos, abdominales y la espalda baja. También fortalece la ingle y los flexores de la cadera. Está hecho de dos maneras - como una pose y como depresiones. Trate de mantener la posición durante al menos 30 segundos. Si quiere darse un baño, siga las instrucciones que se mencionan a continuación:
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Al pulsar la espalda en el suelo, empujar sus caderas hacia el cielo, lo más alto posible. Empuje hasta que una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga este puente posar para 15-30 seg. Aprieta las nalgas juntas.
- Para inmersiones, baje el botín en el suelo y luego presione la copia de seguridad.
- Hacer cerca de 20 repeticiones.
1 Giro de Rusia:
Giros rusos se dirigen abdominales y ayudar a simplificar la línea de cintura. Es un buen ejercicio para entrenar todo su núcleo. Si usted es un principiante, usted puede hacer este ejercicio sin ningún equipo. Pero si usted encuentra que es demasiado fácil, entonces prueba este ejercicio con una mancuerna. Mantenga ambas manos frente al pecho y correr.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Incline el cuerpo un poco hacia atrás.
- Ahora gire el manillar (o las manos juntas), junto con el tronco hacia la izquierda y de nuevo al centro.
- Ahora gire a la derecha y de nuevo volver al centro.
- Mantenga giros alterna y hacer 15 repeticiones.
1 Cobra:
Cobra es un ejercicio de estiramiento que se extiende alrededor del torso. E 'eficaz para la pérdida de peso, especialmente si se combina con ejercicio perro a la baja. Se extiende el pecho, el abdomen, las caderas y hasta los músculos de la ingle. También tonifica los brazos.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con las manos colocadas en el suelo debajo de su pecho.
- Presione sus manos contra el suelo y que empujar el tronco hacia el techo como puedas.
- También puede aumentar sus muslos del suelo. De lo contrario, dejar reposar allí.
1 perro a la baja:
Perro a la baja es también uno de los de yoga más común y popular. Este ejercicio de estiramiento ayuda a perder peso. Y 'hecho como parte de la secuencia de Vinyasa. Y 'útil para tonificar las piernas, especialmente los isquiotibiales, los brazos y los hombros.
Cómo hacerlo:
- Toma en sus manos y rodillas.
- Ahora empuja las rodillas y realizar copias de seguridad de forma que las piernas están en una línea recta.
- Empuje el tronco hacia las piernas y estire los brazos para que usted obtenga una línea recta de las manos para llevar a cabo.
- Empuje el culo en el aire y tratar de tocar los pies en el suelo.
- Mantener el cuello relajado y mantener la posición durante al menos 30 segundos.
1 Plank:
Plank es una isométrica de ejercicio total del cuerpo integrado. Está dirigido principalmente a los abdominales, hombros y brazos. Es un movimiento de acuerdo con muchas variantes intermedio y avanzado. Trate de mantener el tablón el mayor tiempo posible.
Cómo hacerlo:
- Ponerse en en las manos y las rodillas.
- Empuje su cuerpo y estirar las piernas hacia atrás de modo que ahora está en sus dedos de los pies.
- Asegúrese de tener las manos directamente debajo de los hombros y los músculos abdominales son muy ajustados.
- Tu cuerpo tiene que hacer una línea recta.
Por lo tanto, estos son los 15 ejercicios simples, pero eficaces que usted puede comenzar. No sólo eso, estos ejercicios se hará más fuerte y capaz de hacer las versiones avanzadas. ¿Cuál de estos ejercicios está ocupando? No te olvides de compartir sus experiencias con nosotros en la sección de comentarios.