Diga que es una pelota suiza, bola del ejercicio, bola de la aptitud o piezas, esta herramienta de entrenamiento basado en los principios de la función cinética ha sido ampliamente reconocido por su utilidad en el entrenamiento atlético, terapia física, yoga y pilates, y programas de acondicionamiento físico general. Desarrollado en 1963 en Suiza por Aquilino Cosani, esta bola elástica suave relleno de aire que se utiliza durante la actividad física ayuda a tonificar y fortalecer los grupos musculares del cuerpo, mientras que la enseñanza uno para mantener el equilibrio del cuerpo. Algunos ejercicios de balón suizo se muestran a continuación.

Ejercicios eficaces pelota suiza

Pies arriba Push Up:

Objetivo: tríceps, músculos de la base en la parte superior del pecho y pectorales músculos de la parte superior del cuerpo.



Procedimiento: Aquí, en este ejercicio, pelota suiza, usted tiene que estar con el balón en la parte superior de los muslos, las piernas y la espalda completamente extendida, con los codos doblados y las manos en el suelo. Exhale y empuje el cuerpo hacia arriba, extendiendo sus brazos e inhala reducir vuelve a la posición inicial después de una pausa.

Abdominales:

Beneficiarios: los músculos abdominales, especialmente la parte superior del abdomen, caderas y músculos de la base para crear un abdomen plano y tonificado.

Procedimiento: Este ejercicio requerirá pelota suiza acostado en una bola suiza con su espalda baja en él y las manos detrás de las orejas. Inhale mientras contrae los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo hacia arriba de la pelota y exhala al tiempo que reduce de nuevo después de un breve descanso.

Uno Legged Bola Squat:

Destinatarios: Cuadricéps y músculos de la cadera, mientras que también estabilizadores y dan forma a los músculos del muslo.

Procedimiento: Coloque el tobillo en la pelota seguía detrás, inhale y en cuclillas hasta que la rodilla alcanza una posición en ángulo recto. Exhale y subir de nuevo a la posición original, que se extiende la pierna y la espalda baja después de un breve descanso. Trabajar lados alternos después de cada serie.

Suplente Una pierna del brazo de extensión:

Objetivo: inferior y superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, y la mayoría de los músculos del conjunto del cuerpo.

Procedimiento: Acuéstese en la parte superior de la pelota con presionada contra él y el cuerpo bien equilibrado su vientre. Exhale mientras levanta un brazo hacia adelante y levantar las piernas frente al exterior, una pausa un poco y volver a la posición inicial mientras inhala. Repita el modelo con artes alternativas.

Bola de la navaja de bolsillo:

Objetivo: Abdomen y las caderas

Procedimiento: mantener su postura recta. Coloque el tobillo en el balón, el pecho hacia el suelo y las piernas extendidas y las manos extendidas en el suelo. Se concentra el peso del cuerpo sobre las manos extendidas y exhale mientras rueda el balón se doble hacia adentro de las rodillas y las caderas. Pausa de un tiempo ", y ampliar de nuevo a su posición original mientras inhala.

Bola extensión de tríceps:

Objetivo: También conocido como tríceps desintegrador, este ejercicio pretende tríceps.

Procedimiento: Acuéstese, pecho hacia abajo, hacia arriba, antebrazos superior de la pelota con la espalda y las piernas extendidas. Empuje el cuerpo hacia arriba haciendo rodar el balón en las manos y extiende los brazos y luego, bajando gradualmente la parte de atrás de nuevo después de un breve descanso.

Bola de mesa:

Objetivo: abdominal, el pecho, los hombros, la espalda y muchos otros grupos musculares del cuerpo.

Procedimiento: Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Acuéstese sobre las rodillas y coloque los antebrazos en la bola quedó en el frente con los codos en una posición en ángulo recto. Rodar hacia adelante en la bola de asegurar plenamente la extensión de las piernas y las rodillas elevación del terreno. Una breve pausa y luego volver a la posición inicial.

Bola Leg Curl:

Objetivo: isquiotibiales y baja del abdomen.

Procedimiento: Sostener la pelota con los muslos y las pantorrillas mientras está acostado de espaldas al suelo. Tire de los pies hacia las caderas y exhalar al momento de apretar la pelota en este proceso. Tras una breve pausa, inhale y suavemente soltar la pelota y volver a la posición inicial.

Visible Squeeze Ball:

Objetivo: muslos, glúteos y músculos de la espalda.

Procedimiento: Acuéstese con la espalda en el suelo, el cuerpo recto y la pelota celebrado entre las piernas debajo de las rodillas. Traiga sus muslos cercanos juntos para empujar el balón al levantar fondos desde el suelo. Haga una pausa por un tiempo "y luego baje su cuerpo de vuelta a la tierra mientras que la liberación de la bodega en la pelota.

Bola trasera deltoides Row:

Vía pinterest

Objetivo: músculos deltoides externos y posterior. Este ejercicio en bola suiza ayuda a dar forma a los hombros y toma un par de mancuernas para el rendimiento.

Procedimiento: Con el vientre hacia abajo, mentira contra el swing bola y extender las pesas de la espalda y las piernas presionando a los lados. Mantenga los codos en posiciones en ángulo recto y levante mientras se mantiene el ángulo y respirar hasta que sus brazos queden paralelos al piso. Tómese un descanso y luego baja de la espalda hacia abajo exhalando.

Bola crujidos 1 lado:

Objetivo: baja de la espalda, los oblicuos y los músculos centrales.

Procedimiento: Acuéstese con la cara contra la bola. Cruza los brazos sobre su pecho y extender los pies hacia fuera para conseguir un buen equilibrio. Ahora levanta la parte superior del cuerpo de la pelota y bajar de nuevo. Siempre lleve un pequeño descanso después de cada ciclo.

1 Bola Pectorales en las rodillas:

Objetivo: Core, el pecho y el hombro.

Procedimiento: Antes de arrodillarse delante de la bola de la gimnasia. Coloque las manos en la parte superior de la pelota y mantener la espalda extendida. Ahora extender los brazos empujando hacia arriba, y luego baja lentamente a la posición inicial. Exhale mientras empuja e inhalar lo contrario.

1 Bola Leg Curl:

Objetivo: isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Procedimiento: Acuéstese boca arriba con los brazos paralelos al cuerpo. Coloque sus terneros en la parte superior de la pelota cuando el balón toca los muslos. Ahora apretar la pelota con los pies y trata de tirar la bola más cerca apretando. Use zapatos para conseguir un mejor agarre de la pelota. Esto funciona en los isquiotibiales.

1 Bola Crunch - piernas elevadas:

El objetivo es tonificar los músculos abdominales, ayuda a ganar ABS del lavadero.

Procedimiento: Acuéstese boca arriba con las pantorrillas colocados en la pelota. Muslos deben estar cerca de la pelota. Mantenga los brazos sobre su pecho y hombros se mueven hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de ver hacia arriba y no de las rodillas.

1 Bola Puente:

Objetivo: isquiotibiales, glúteos, espalda y muslos.

Procedimiento: Crouch hasta los pies y poner su espalda sobre la pelota. Consiga sus manos en el pecho. No mueva sus pies, sino que se extienden hacia atrás hasta que quede paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial después, y repetir.

Espero que estos ejercicios de pelota suiza o gimnasio para construir fuerza y ​​ganar estabilidad despertó su interés por la formación física! ¿Cuál de estos es el deporte? No dude en compartir sus puntos de vista a través de comentarios!