Usted ha estado trabajando y no obtiene los resultados deseados? Sus músculos prevenir dolor de empujar lo suficiente por sí solo? La razón podría ser la falta de ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento.

¿Por qué usted debe estirar todos los días?

La importancia de los estiramientos no puede enfatizarse lo suficiente. Su rutina de estiramiento, antes y después del entrenamiento, es quizás la parte más importante de su entrenamiento. Es por eso:

Estire la flexibilidad:



Muchas personas quieren probar el yoga, pero rehuir de ella, porque no son lo suficientemente flexibles. Estire diario le da mayor flexibilidad que es necesaria no sólo para el yoga, pero otras formas de ejercicios también.

Estire para la fuerza:

Sí, has leído bien. Los ejercicios de estiramiento, el estiramiento estático, en particular, ayuda a construir la fuerza. Los estiramientos estáticos requieren que se mantenga la posición estirada durante un tiempo ". Esto hace que tus músculos trabajen.

Estire para los mejores resultados:

Cuando los músculos están rígidos, no se puede hacer un ejercicio tan eficientemente como debería hacerlo. Esto compromete el rendimiento, aumenta el riesgo de lesiones, se quema menos calorías y le da menos. Si lo haces antes del entrenamiento de estiramiento, relajar los músculos tensos, mejorando la capacidad de hacer un ejercicio correctamente en el proceso.

Estire para una mejor recuperación:

Después del entrenamiento de estiramiento es importante como un pre-entrenamiento estiramiento. Estirar los músculos acaba de realizar a cabo ayuda a prevenir el dolor muscular de la aceleración de la tasa de recuperación.

Los ejercicios de estiramiento para las mujeres:

Hay varios ejercicios que se deben hacer antes y después del entrenamiento. Hay dos tipos de ejercicios de estiramiento que usted debe incluir en su rutina - dinámicas y estáticas. El estiramiento dinámico se hace en los movimientos de estiramiento, estiramiento y estiramiento estático se realiza mediante la celebración de las posiciones. La mayoría de los ejercicios incluidos aquí son posiciones de yoga. Sus beneficios se expanden más allá de la simple estiramiento de los músculos.

Ya sea pre-entrenamiento:

Sufi Rollos:

Tipo: Dinámico

Usted puede hacer este ejercicio justo cuando se despierta, o usted puede comenzar a hacer ejercicio con esto. Este ejercicio es una parte de Kundalini Yoga. Se abre y se extiende todo el núcleo. También se cree que esta posición estimula la kundalini.

  1. Siéntate con las piernas cruzadas en Sukhasana y poner ambas manos sobre las rodillas.
  2. Ahora empezará a girar desde las caderas hacia arriba como si batido y molienda. Comience a mover el torso hacia la izquierda, a continuación, centrar a la derecha y luego de vuelta a la posición inicial.
  3. Haga 12-15 rollos en una dirección y luego repita para el otro sentido.

Estiramiento del cuello:

Tipo: Estática

Rasgos del cuello son muy importantes para evitar la rigidez y nudos en la zona del cuello. Este ejercicio consta de dos partes.

Siéntese en Sukhasana. Pon tu mano derecha sobre la cabeza de manera que los dedos están en el lado izquierdo y tire lentamente la cabeza hacia el lado derecho. No sacuda ni tire demasiado, sólo que usted se sienta un buen estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Alargar el otro lado de una manera similar. Sostenga durante 10 segundos cada lado.

Ahora apriete los dedos detrás de la cabeza y colocar la barbilla hacia el pecho. Usted debe sentir el estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego gire el cuello un par de veces.

Gato-vaca:

Tipo: Dinámico

Esto es algo que debería ser una parte de su despertar y la rutina de ejercicios. Gato-vaca es eficaz para estirar toda la espalda. Dado que es un estiramiento dinámico, obtener los músculos de trabajo, y es muy eficaz en la curación de dolor de espalda.

  1. Apóyese sobre las manos y las rodillas con la espalda recta.
  2. Ahora inhale y arquee la espalda hacia arriba con la cabeza hacia abajo para que la espalda es un semicírculo con el suelo. Levántate por la mitad de la espalda lo más alto posible.
  3. Inclinándose ahora con su cabeza cayó hacia atrás, como si el panel trasero está tratando de tocar el suelo.
  4. Mantenga alternando arriba y abajo durante 30 segundos.

Amplia patas Inclinación hacia adelante:

Tipo: Estática

Este ejercicio también se conoce como Prasarita Padottanasana. Es un gran tramo para el cuerpo superior e inferior.

  1. Párese con los pies al ancho de hombros.
  2. Doblado y dejar la parte superior del cuerpo cuelgan.
  3. Mantenga los codos de los brazos opuestos y mantener su peso sobre los talones.
  4. Mantenga esta posición durante 15 segundos y luego subir lentamente, una vértebra a la vez con la cabeza para ser el último en llegar.

Actitud encuadernada del ángulo:

Tipo: Dinámico

Este ejercicio también se conoce como Baddhakonasana. Se extiende su interior los muslos, las caderas, la ingle y cuádriceps. Este tramo comienza como un estiramiento estático, pero puede ser transformado en dinámica con la mariposa.

  1. Siéntate con las piernas extendidas en Dandasana recta delante de usted y la espalda recta.
  2. Ahora doblar las rodillas y lleve los pies hacia su ingle, vincular a sus soles.
  3. Mantenga los pies juntos, atarlos, y tratar de tocar las rodillas en el suelo.
  4. Ahora tratar de llegar hacia adelante y coloque las palmas en el suelo lo más lejos que pueda. Trate de fundirse en el suelo.
  5. Sostenga durante 10 segundos y subir con la espalda recta.
  6. Ahora comienza batiendo sus piernas atadas como una mariposa. Trate de tocar las rodillas en el suelo en todo momento.
  7. Haga esto durante 15 a 20 segundos y luego enderezar sus piernas otra vez Dandasana.

Vaca Cara Pose:

Tipo: Estática

La vaca Cara Pose se conoce como Gomukhasana. Es un gran estiramiento para sus bíceps, tríceps, hombros, muslos exteriores y las nalgas.

  1. Siéntese en Dandasana y luego doblar la pierna derecha para que su pie derecho se encuentra bajo su nalga izquierda. Doblar la pierna izquierda sobre la pierna derecha de pierna izquierda debajo de la nalga derecha.
  2. Ahora, enderece el brazo derecho hacia en la cabeza y el codo curva para que su brazo es recto.
  3. Mantenga su brazo izquierdo a su lado y doblar en el codo con el antebrazo para rastrear en la parte posterior.
  4. Ahora, trata de alcanzar y sacudir los dedos de ambas manos firmemente detrás de su espalda.
  5. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y hacer el otro lado.

Anjaneyasana:

Tipo: Estática

Anjaneyasana estira los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y abre el pecho y el núcleo.

  1. Párese derecho en Mountain Pose y se inclina hacia adelante para tocar sus dedos del pie.
  2. En la inclinación hacia delante, poner las manos en el suelo.
  3. Ahora tome su pierna derecha hacia atrás y lo puso detrás de usted. Caiga rodilla.
  4. Muslo izquierdo debe ser paralelo al suelo de hoy, lo que hace un ángulo de 90 grados con la pantorrilla. Siente la cadera usted conduce a lo largo de esta posición.
  5. Usted puede dejar que sus manos se apoyan en el muslo si usted encuentra el difícil equilibrio. De lo contrario, llegar a sus brazos sobre la cabeza y enderezar. Dobla las manos en Anjali Mudra y estirar la espalda doblando hacia atrás lo más que pueda.
  6. Mantenga esta posición durante 20 segundos y hacer el otro lado.

Side extendió Warrior II:

Tipo: Estática

El lado extendió Warrior II pose estira todo el cuerpo, en particular a la parte de su núcleo. Proporciona a los músculos oblicuos un buen tramo, y en realidad se puede escuchar la parrilla costal costilla apertura por jaula.

  1. Párese derecho y hacer una flexión hacia delante. Coloque las palmas firmemente en el suelo.
  2. Tome la pierna derecha hacia atrás hasta que la pierna delantera entra en un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna hacia atrás y sobre el suelo.
  3. Gire el pie de la pierna hacia el lado y colóquela firmemente en el suelo.
  4. Ahora, levante la parte superior del cuerpo y girar hacia los lados para que su frente se enfrenta en estos momentos. Extienda los brazos rectos a los lados. Este es el guerrero posición II.
  5. Ahora, con los brazos estirados, llegar a la parte delantera y se doblan para que el brazo izquierdo hacia abajo. Coloque la palma de la mano izquierda en el suelo cerca del pie delantero. Estire el brazo derecho hacia el cielo.
  6. Ahora, toma el brazo derecho y lo dejó caer cerca de su cabeza, estirando su lado toda la derecha.
  7. Mantenga la posición durante 20 segundos, y luego el otro lado.

Si después del entrenamiento:

Wild Thing Pose:

Tipo: Estática

Wild Thing, también conocido como Camatkarasana, es una hermosa pose que se extiende a todo el cuerpo. Se trata de una pose un poco "difícil de dominar, pero no toma mucho tiempo para hacerlo.

  1. Bajar a un tablón y girar a la derecha en una tabla lateral.
  2. Ahora, desde la tabla lateral, coloque el pie izquierdo (es decir, el pie en la parte superior) de nuevo en el suelo detrás de usted.
  3. Alcance con la mano izquierda recta detrás de usted y abrir el pecho y los hombros anchos.
  4. Mantener durante 15 segundos, y entonces el otro lado.

Rueda:

Tipo: Estática

Rueda, también conocido como Urdhva Dhanurasana, es un tramo avanzada que se extiende todo el núcleo, la espalda y los brazos. Abre el pecho y estirar los cuádriceps.

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Extienda los brazos hacia arriba y doblar los codos. Coloque la palma de su mano a la cabeza con los dedos apuntando hacia usted y la muñeca con orientación.
  3. Ahora empujando con las manos y los pies, levantar su cuerpo del piso tan alto como puedas con las manos y los pies para ser su único punto de conexión con el suelo.
  4. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego vuelva lentamente al suelo.

1 Cachorro extendido Pose:

Tipo: Estática

El perrito extendido pose, también llamado Uttana Shishoasana, es un tramo que debe hacer después de una sesión de ejercicios cabeza. Es sorprendente para un tramo de las nalgas y la espalda.

  1. Apóyese sobre las manos y las rodillas. Coloca el rodillas anchura de las caderas.
  2. Empuje el culo hacia atrás, los brazos apoyados en el suelo.
  3. Deje que la parte superior del cuerpo y la cabeza en el suelo.
  4. Descansar allí durante 10-15 segundos.

1 sentados adelante plegado:

Tipo: Estática

Sentado flexión hacia delante, también llamado Paschimottasana, estira los tendones de la corva, la espalda baja, las caderas y las nalgas. Si no se puede tocar la cabeza a las rodillas o las manos a los pies, entonces usted acaba de hacer lo más posible. No sacuda ni forzar demasiado; usted podría tirar de un músculo.

  1. Siéntate con las piernas estiradas frente a usted y la espalda recta.
  2. Levante los brazos encima de la cabeza recta. Siéntese alto como puedas.
  3. Ahora incline hacia adelante con la espalda plana y tratar de agarrar los pies con las manos. Trate de tocar el pecho a las piernas y dejar que mi cabeza cayera.
  4. Mantenga esta posición durante 15 segundos y luego levantarse y sentarse arriba.

1 Giro abdominal:

Tipo: Estática

Se trata de un tramo de increíble para su núcleo, cintura, abdomen y oblicuos. Si este giro se realiza a un ritmo rápido, es muy eficaz no sólo como un estiramiento dinámico, sino también para triturar la vida y la focalización grasa del vientre inferior.

  1. Acuéstese en el suelo. Doble las rodillas, levante sus pies del suelo hasta las pantorrillas son paralelos al suelo.
  2. Ahora deje que sus piernas caen a un lado, torciendo el torso.
  3. Estira los brazos hacia los lados y mirar a otro lado.
  4. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y hacer el otro lado.

1 Pigeon:

Tipo: Estática

La pose Paloma es una forma muy efectiva para estirar las piernas, caderas, entrepiernas y culo. Haga todo lo posible, si usted no puede hacer el tramo completo.

Pose 1 viento de liberación:

Tipo: Estática

La liberación del viento plantear, también conocido como Pawanmuktasana, es un restaurador de estiramiento para que su cuerpo se enfríe después de un entrenamiento. Este tramo también ayuda a la pérdida de peso y es muy relajante.

  1. Acuéstese en el suelo con presionado en el suelo bien su espalda baja.
  2. Doble las rodillas, levante los pies del suelo y abrazar el pecho.
  3. Mantenga la posición envolviendo sus brazos alrededor de sus rodillas y girar de lado a lado.

Estos ejercicios de estiramiento se deben incluir en su rutina diaria. El estiramiento también hace que su cuerpo ágil y se considera anti-envejecimiento. Espero que ahora usted ha tenido suficiente motivación para estirar! Recuerde, hacen sus entrenamientos mejor llevar una sensación de bienestar en ellos.

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