Ha mirar mi culo gordo en este vestido? - Una pregunta común que las mujeres de todo el mundo están pidiendo a su pareja, sólo para causar murmullos confundidos por ellos. Después de todo, ninguna mujer quiere escuchar cosas hostiles en la espalda!

Por supuesto, lo que la mayoría de las mujeres quieren no es exactamente un trasero más pequeño, es un más sólido uno; uno que se ve bien en lo que llevan puesto. Y no todo es un trasero alegre; fortaleciendo los músculos de los glúteos aumenta la fuerza general y le permite realizar mejor en cualquier deporte, por no hablar de mejorar la postura.



¿Cuáles son las nalgas? Las nalgas se componen de tres músculos principales:

Glúteo medio: Esto está fuera de la cuenca

Glúteo menor: El músculo glúteo menor, que se encuentra justo debajo del glúteo medio.

Glúteo: El músculo más grande, no sólo en las nalgas, sino en todo el cuerpo.

Se necesitan estos músculos para ayudar a mantener el equilibrio mientras levanta un pie y los pies. Estabilizan su cuerpo y la postura, que es por qué es importante para mantenerlos fuertes. Aquí están 10 fácil de realizar ejercicios de los músculos de los glúteos planificadas que trabajan los glúteos y Perk.

10 mejores ejercicios para fortalecer los músculos glúteos:

Hip Progresión Ascensor:

Este es un entrenamiento increíble para los glúteos, espalda y piernas. Si parece demasiado difícil, se puede hacer una primera sin levantar las piernas.

Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.

Contratante los glúteos, levante las caderas hacia el techo, manteniendo los pies en el suelo en todo.

Si bien planteado, levante un pie fuera de la tierra y extender la pierna recta, manteniendo tanto la muslos paralelos.

Baje la pierna extendida y luego baje lentamente sus caderas al suelo. Esta es una repetición. Repita con la otra pierna. Haga 8 repeticiones en ambos lados.

Stability Ball Puente:

Este ejercicio empuja las ventajas de un puente regular de más. El uso de un balón de estabilidad aumenta la necesidad de mantener el equilibrio, haciendo el trabajo más nalgas.

Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en un balón de estabilidad, las rodillas flexionadas y los brazos a su lado.

Al presionar los talones en la bola, contraiga los glúteos y empujar sus caderas del suelo. Asegúrese de utilizar las nalgas para mantener el equilibrio en todo.

Agáchese lentamente en el suelo para completar una repetición. Haga 10-12 repeticiones. Con el fin de hacer más difícil mientras planteado, rodar la bola hacia el interior de modo que las rodillas están en ángulos rectos.

Plié Squat:

Un ejercicio compuesto para su cuerpo más bajo que trabaja los glúteos con los cuádriceps, los isquiotibiales y los muslos! Para hacerlo más difícil, mantenga una campana mancuerna o hervidor de agua con las dos manos en el centro de su cuerpo.

Párese con los pies separados, dedos de los pies apuntando hacia afuera, con las manos en las caderas.

Empuje las caderas hacia atrás a medida que baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que sus rodillas no van más allá de sus dedos del pie. Mantenga y volver a la posición inicial. Haga 10-12 repeticiones. Usted puede descansar sus manos sobre los muslos para un mejor equilibrio.

4. Fútbol Burro:

Alcanzar ambos abdominales y las nalgas de tonificación con este movimiento de todo el cuerpo. Esto es perfecto para su núcleo y parte inferior del cuerpo.

¡Al suelo en cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas bajo las caderas. Mantenga la espalda recta y la cabeza y el cuello cepa libre.

Involucrar a los abdominales, levantar y extender la pierna izquierda hacia atrás. Después, contraiga los glúteos, doble la rodilla izquierda y levante la pierna perpendicular al suelo para que el muslo quede paralelo al suelo.

Trate de levantar el muslo izquierdo superior si se puede. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Hacer 5 repeticiones en cada lado.

Warrior 3 Pose:

Es un verdadero movimiento poderoso que no es para los débiles de corazón. Tiene varias ventajas que incluyen todo el cuerpo fortaleciendo juntos mejoran su concentración, la conciencia y el equilibrio.

Párese con los pies de ancho, el ancho de la cadera, los brazos a su lado, la curva natural de la espalda y la cabeza bien alta.

Paso el pie izquierdo, de unos dos metros, manteniendo su peso en su pie derecho, la tierra correctamente.

Coloque las manos en las caderas, y la contracción de los músculos de la base, levante la pierna izquierda en el suelo, mientras que pivota el torso hacia adelante al mismo tiempo.

Alargar la columna vertebral y las piernas y cuando mantenga la pierna izquierda y el torso paralelo al suelo, mirando al suelo.

Quite las manos caderas y extender hacia delante, paralelo al suelo.

Mantenga la posición durante 5-6 respiraciones y luego suelte lentamente. Repita en el otro lado.

Superman:

Superman es un gran ejercicio estático aprieta la cabeza, baja de la espalda, los hombros y los isquiotibiales, mientras que da a su cuerpo una buena, fuerte tramo al mismo tiempo.

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.

Mantenga una pequeña toalla enrollada debajo de las caderas y la cabeza para mayor soporte.

Involucre a su núcleo, levante los brazos y el pecho del suelo.

Una vez que la parte superior del cuerpo es constante, levantar las piernas del suelo lo más cómoda posible, manteniendo una ligera curva en la espalda.

Mantenga la posición durante un minuto. Si es muy difícil volver a la posición inicial y hacer unas pocas repeticiones. O, levante el brazo derecho y la pierna izquierda en una repetición y se alternan en el siguiente.

Plank con elevación de la pierna:

El puente es una estabilización de ejercicios básicos, y la adición de un levantamiento de la pierna trae una nueva intensidad de un entrenamiento involucrará a los músculos glúteos tradicionales. Para hacerlo más difícil, hacer el ejercicio con los pies sobre una pelota de estabilidad.

Póngase en una posición de tabla con su peso descansa sobre sus antebrazos y dedos de los pies.

Mantenga las manos apretadas en puños y mirando hacia adelante; mirar hacia abajo y utilizar sus músculos de la base para mantener una línea recta desde la cabeza a los pies.

Involucre a su núcleo y contrayendo los glúteos, levante una pierna del suelo, levantando desde el lado. Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible y liberar la pierna lentamente. Repita en el otro lado. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Dumbbell peso muerto:

El manillar desapego es un ejercicio complejo increíble que trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, así como los objetivos de las pantorrillas y los cuádriceps.

Párese con los pies separados, y coloque dos pesas en el suelo delante de usted.

Doble las rodillas y baje el cuerpo en una posición en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho y la espalda recta. Coge las pesas con un agarre en pronación, con los brazos completamente extendidos.

Volver a la posición de pie, levantando las pesas como se pone, empujando las caderas hacia delante y la espalda recta en todo.

Devuelve las pesas hasta el piso y repita.

Paso pondera Up:

Es un ejercicio de base de la vieja escuela de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Que sea más difícil con una mancuerna en cada mano, o el aumento de la altura del paso.

Párese frente a un ancho de paso de la cadera, las piernas separadas y la espalda recta, los brazos a los lados. Empiece con una altura de 6.8 cm. Suba un escalón con un pie.

Ponga todo el peso en ese pie, contraiga los glúteos y llevar el otro pie para que usted está de pie con ambos pies en el escalón.

Renunciar. Repita alternando los pies. Continuar paso, el aumento de la velocidad sin perder la forma. Aumentar la altura del paso a más intensidad.

Se dirige a todos los músculos grandes en las piernas, especialmente los glúteos y los isquiotibiales, y ayuda a desarrollar un buen bien formada, tonificada espalda.

Caminando con mancuernas Lunge:

Un ejercicio extraordinario para impugnar su balanza, este combina los beneficios de fortalecer tanto caminar y estocada. Ajustar los pesos para aumentar o disminuir la intensidad.

Párese con los pies anchura de las caderas y la espalda recta, los brazos a los lados, sostenga el manubrio.

Dar un gran paso hacia adelante, bajando el cuerpo en posición de estocada.

La celebración de las dos rodillas en ángulo recto, asegurando que la rodilla delantera no se extiende más allá de los dedos de los pies. Apoye a su equilibrio en el pie delantero y los dedos del pie hacia atrás. Mantenga los brazos extendidos y su lado a todo.

Mantener su peso en el pie delantero, un paso atrás pie adelante, de pie. Estocada hacia adelante con el pie opuesto y repetir durante 10 pasos. Entonces la vuelta y repetir en la dirección opuesta.

Esta serie de ejercicios es muy simple de realizar y fácil de cambiar, el aumento de los pesos o disminuyendo la amplitud de movimiento. Otra ventaja es que la mayoría de estos ejercicios ayudan a promover el equilibrio. Esto es necesario para evitar caídas y lesiones con la edad. Ahora, no hay nada que le impida que parece grande en esos jeans.

No te olvides de compartir sus ideas y experiencias sobre los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las nalgas con nosotros.