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Un torso delgado pero firme se ve atractivo, no discutas con este hecho! Pero con eso se necesita un culo y las piernas tonificados para levantar la atracción cociente un poco 'más alto. La buena noticia es que usted puede conseguir todo esto en un año!



Puente La formación es un ejercicio de estabilidad que es parte de yoga y Pilates. Mientras tanto se hacen de diferentes maneras, el resultado es el mismo - un núcleo fuerte. Es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para mitigar los abdominales, especialmente si usted tiene una espalda lesionada o débil.

Puente Formación - Camino Pilates:

Sigue leyendo para saber cómo se puede practicar el puente ejercicio, el Pilates carretera! Asegúrese de que usted respira derecho durante todo el ejercicio para evitar complicaciones. También asegúrese de no tirar de las rodillas o las caderas para evitar lesiones.

Indicaciones:

Tendido en la estera del ejercicio, de espaldas a la lona.

Extiende tus piernas, caderas ancho de los hombros.

Doble las rodillas y poner su pie firmemente en el tapete, asegurándose de que los pies y las rodillas se encuentran todavía en la anchura de la cadera.

Traiga sus talones lo más cerca posible de la cabeza.

Deja descansar sus brazos a lo largo del cuerpo con los codos apoyados en el suelo.

Tanto el exterior de las palmas de descanso en el piso, 3 pulgadas de distancia de incluso uno que ayuda en la estabilización del núcleo.

Tome una respiración profunda y al exhalar, empuje las caderas hacia el techo. Asegúrese de que su pelvis y el ombligo se dibuja hacia adentro lo más cerca posible a la columna vertebral y los músculos abdominales se dedican.

Presionar firmemente el pie en el suelo, empujar sus caderas lo más alto posible, como si usted está tratando de tocar el techo con sus nalgas.

Mantenga apretando el abdomen para levantar las caderas, garantizando al mismo tiempo que la columna vertebral no está lesionado.

Mantenga los hombros sobre la estera para asegurar que el peso del cuerpo no está en el cuello.

1 En el pico, los muslos debe hacer un ángulo de 180 grados con el suelo.

1 Mantenga esta posición durante 3 inhalaciones y exhalaciones completas.

1 ¿Cómo se complete la tercera exhalación, relajarse, liberar y volver a la posición inicial. Hágalo lentamente para evitar desgarros y lesiones en el cuello, espalda y hombros.

1 Repita 5 veces.

Cómo hacer el puente entrenamiento más exigente:

¿Nos puedes contar en este entrenamiento se mueve en realidad las caderas. He aquí cómo usted puede hacer:

Siga el procedimiento para entrar en el puente de pasar por encima.

En lugar de mantener la postura, baje las caderas y luego de vuelta otra vez.

Inhale y levante; exhale y liberación. Este debería ser el mantra.

Repetir 25 veces.

Después de terminar el 25 de vuelta, al exhalar, la liberación y relajarse.

Esto hace un fuerte entrenamiento de la base y las nalgas.

También se pueden combinar las dos variantes.

  • Repetir 3 veces la primera variación.
  • Repita la segunda variación de 20 veces.
  • Repetir 3 veces la primera variación.
  • Relájese, liberación y estirar las piernas.

Aquí hay un video que le ayudará a tomar la mejor sesión de ejercicios:

Sethubhandasana - La Via Del Ponticello Yoga Workout:

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También conocido como Ardha Chakrasana o media rueda plantean, esta es la forma en que el Hatha yoga para hacer un puente entrenamiento. Es muy similar al cambio en una Pilates módulo.

Oficina Central:

Acuéstese sobre la estera de yoga, de espaldas a la lona.

Doble las rodillas y abrir las piernas al ancho de la cadera.

Mantenga sus pies firmemente en el suelo, mientras que los dedos apuntando hacia el frente.

Mantenga los brazos a los lados, los codos apoyados en el suelo, mientras que las palmas miren hacia abajo.

Tomando una respiración profunda y presionando firmemente los pies en la alfombra, mover las caderas a la lona, ​​la relajación de los glúteos.

Levante las caderas lo más alto posible, mientras que los hombros y la espalda estén firmemente empujados sobre la alfombra.

Traiga sus manos debajo de las colillas y entrelazar los dedos.

Mientras tanto, empuje la parte superior y hasta el medio que no forman una línea paralela con las rodillas.

Respire profundamente. Al inhalar, inflar el abdomen y al exhalar, apriete en el núcleo.

Izquierda detrás están apoyados en el piso para evitar lesiones en el cuello.

1 Mantenga la cabeza relajada

1 Mantenga la respiración profunda durante 5 respiraciones largas y profundas.

1 Con la última exhalación, suelte suavemente las manos y llevar las caderas hacia abajo.

1 Estire las piernas lentamente.

1 Repita la posición por 5 veces, relajante durante 10 segundos en el medio.

1 Después de la quinta vez, abrazándose las rodillas contra el pecho y rodar arriba y abajo para masajear su espalda.

1 Relájese en Savasana o postura del cadáver.

Aquí hay un video que le mostrará cómo se puede hacer Setu Bhandasana.

Variaciones:

Existen diversas variaciones del puente de instalación/formación. Pruebe estas variaciones, si y sólo si se siente cómodo haciendo el puente.

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  • A medida que mantenga la postura, estirar nuestra pierna derecha, paralelo a la camilla y mantener. Release. Repita con la pierna izquierda.
  • Si bien posando, puede levantar una de sus piernas hacia el techo. Suelte y repita con la segunda etapa.
  • Trate de mantener sus tobillos mientras que en la pose para el estiramiento adicional.

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  • Ponga sus manos en ambos lados de los hombros con los dedos apuntando hacia afuera. Levante las caderas, la espalda y la cabeza completamente y entrar Chakrasana o por el que se la Rueda. Si usted no puede levantar por completo, entonces se podría permitir que su cabeza para descansar en el suelo, asegurándose de que no tensión en el cuello.

Beneficios de la Puente:

Hay algunas razones interesantes para probar un entrenamiento Bridge. Este es un gran para:

  1. Un buen estiramiento para las caderas, la espalda, el cuello y el pecho.
  2. Para una fuerte isquiotibiales, colillas, y la espalda.
  3. Una mejor circulación de la sangre.
  4. Mejor poder digestivo.
  5. Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión.
  6. Estimula los órganos abdominales, la tiroides y los pulmones.
  7. Alivia el dolor de cabeza.
  8. Facilita síntomas pre-menstruales y síntomas de la menopausia.
  9. Ayuda a relajar las condiciones de las vías respiratorias y la hipertensión.
  10. Beneficios terapéuticos para la sinusitis, migraña, y la osteoporosis.

Ahora que usted sabe cómo hacer un puente de entrenamiento y sus beneficios inmensamente atractiva, usted no va a incluir esto en su rutina de ejercicios?

¿O ya buscando un entrenamiento Bridge? ¿Disfrutó de sus beneficios? Comparta sus pensamientos y experiencias con nosotros. Sólo desplácese hacia abajo y entrar en la sección de comentarios.